en flag
zh flag
fr flag
de flag
ko flag
es flag
vi flag

Có lẽ, hầu hết mọi người đọc điều này đã nghe thuật ngữ “vệ sinh giấc ngủ”, nhưng nó thực sự có ý nghĩa gì? Nó rõ ràng là liên quan đến giấc ngủ, nhưng nó hơi khó hiểu là làm thế nào để làm điều đó, và nếu bạn làm điều đó đúng. Nghỉ ngơi bình tĩnh. Vào cuối blog này, bạn sẽ được tinh thể rõ ràng về vệ sinh giấc ngủ là gì và không.

Trước tiên hãy suy nghĩ về vệ sinh từ. Làm sạch cơ thể của bạn, đánh răng, chải chuốt tóc của bạn, làm sạch quần áo bạn là tất cả những suy nghĩ hợp lý mà mùa xuân đến tâm trí. Còn dọn dẹp nhà cửa thì sao? Xe của anh? Còn chế độ ăn uống sạch thì sao? Anh hiểu ý tôi rồi. Một số người sẽ khác nhau, nhưng kết quả cuối cùng là chúng ta biết đó là về việc giữ cho bản thân và ít nhất là quần áo bạn mặc ngay bây giờ, theo thứ tự tốt.

Vì vậy, hãy áp dụng điều đó vào giấc ngủ. Vệ sinh giấc ngủ là bất cứ điều gì bạn có thể làm để đảm bảo rằng bạn có môi trường thích hợp cho cơ thể/não của bạn để làm những gì cần làm để đưa bạn vào giấc ngủ, và có môi trường của bạn có lợi cho giấc ngủ, và nhận được giấc ngủ chất lượng. Có một số điều rõ ràng:

1. Làm tối phòng của bạn:

Làm thế nào tối là đủ? Hãy suy nghĩ về sự im lặng của bầy cừu, lỗ tối tăm sâu rùng rợn. Nguyên văn, bạn không thể thực hiện chuyển động của bàn tay của bạn vẫy inch từ mắt của bạn.

LÀM THẾ NÀO để làm tối phòng của bạn không phải là thẳng về phía trước.

Đầu tiên lấy một ít băng keo, và đặt một mảnh nhỏ trên bất kỳ đèn LED nào trong phòng của bạn (máy dò khói, bảng báo động gia đình, v.v.)

Tiếp theo, che cửa sổ lại! Đây có thể là một khoản đầu tư lớn hay nhỏ. Tôi khuyên bạn nên sử dụng băng che màu xanh, và lá nhôm lúc đầu — chỉ để thuyết phục bản thân rằng bạn cần một căn phòng thực sự tối tăm. Từ đó bạn có thể đi mua các mặt hàng ưa thích để làm điều tương tự, rèm cửa vv.

Đặt đồng hồ báo thức đó vào ngăn kéo — bạn vẫn có thể nghe thấy nó.

2. Loại bỏ thiết bị điện tử:

Điều này có nghĩa là TẤT CẢ các thiết bị điện tử? - Vâng! Có đấy. TV, đầu DVD, iPad, iPhone, hệ thống âm thanh nổi tất cả tạo ra ánh sáng cho một, là một sự phân tâm số hai, và tạo ra tần số điện từ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Đồng hồ báo thức: Tất nhiên bạn sẽ cần một đồng hồ báo thức, và nếu đó là điện thoại thông minh của bạn—không có vấn đề gì lớn. Chỉ cần đảm bảo nó ở trong ngăn kéo của bạn. Một, bởi vì chúng có xu hướng sáng lên, và tạo ra tiếng ồn, nhưng cũng bởi vì bạn sẽ bị cám dỗ để nhìn vào nó nếu bạn không ngủ được, hoặc thức dậy vào giữa đêm.

3. Giường thoải mái:

Comfy bedroom with wooden frame, navy blue walls, light bedding

Đây là nơi bạn sẽ muốn bắn tôi: giường của bạn phải đủ lớn để bạn di chuyển xung quanh. Giường cỡ tối thiểu cho một người lớn là một cặp song sinh dài (đôi khi được gọi là King Twin—nhưng tôi thấy đó là một cái tên khó hiểu). Nếu bạn ngoại suy ra cho hai người lớn chia sẻ một giường đó là một giường King Kích thước. Xin lỗi, tôi biết, anh đã trả rất nhiều tiền cho cái giường đó. Anh thích cái giường của anh. Bạn và vợ/chồng của bạn ngủ ngon trên giường của bạn. Phải không? Tôi không nói với bạn rằng đó là PHẢI, mà là một khía cạnh rất được khuyến khích.

Công ty hay mềm? Đây là vấn đề tiếp theo; Tôi nặng gần 250 lb. đối tác của tôi nặng ít hơn 130lbs. Làm thế nào thực tế là chúng ta có thể thoải mái trên cùng một bề mặt?

4. Mát mẻ đến phòng lạnh:

Tôi có một ngôi nhà ở Nam California. Tin tôi đi, tôi biết điều hòa không khí đắt tiền như thế nào. Tuy nhiên, tôi cũng dành cả đời để dạy mọi người về những ảnh hưởng xấu của giấc ngủ kém chất lượng — đe dọa tính mạng, và vô hiệu hóa các bệnh đắt hơn nhiều so với điều hòa không khí, và giấc ngủ kém làm tăng nguy cơ cho cả hai.

Lý tưởng là gì? Tùy thuộc vào nghiên cứu bạn đọc, nhiệt độ ngủ lý tưởng là từ 64 độ F và 68 độ. Dù sao thì, đó là nippy.

5. Phòng yên tĩnh:

Tôi có thể nghe các cô nói về việc chồng cô đang ngáy rồi. Dạy anh ta ngủ bên cạnh, giảm cồn, bảo anh ta ngủ bổ sung — làm cả ba! Bất cứ điều gì cũng được. Nhưng, điều này cũng có nghĩa là những thứ bên ngoài phòng của bạn. Chơi game hoặc TV của con bạn, âm thanh nổi của hàng xóm, tiếng ồn đường phố, vv Một lần nữa, bắt đầu với một cái gì đó rẻ tiền và dễ dàng, như phích cắm tai bọt. Sau khi bạn bị thuyết phục, hãy nhìn vào cửa sổ cách âm, niêm phong cửa ra vào, phàn nàn với hàng xóm của bạn. Và con cái của bạn cần phải ngủ dù sao đi nữa, và vợ/chồng của bạn cũng vậy. Vì vậy, đừng để chúng trở thành một vấn đề về tiếng ồn.

6. Có được cơ thể của bạn sẵn sàng cho giường ngủ:

Nếu bạn có con, hoặc nếu bạn đã từng là một đứa trẻ, bạn có thể khá quen thuộc với điều này. Làm một số màu, tắm, đặt trên jammies tươi, nằm xuống và lắng nghe mẹ hoặc cha đọc cho bạn, được giấu trong, nói chúc ngủ ngon.

Bằng cách nào đó chúng ta người lớn không nghĩ rằng chúng ta vẫn cần điều này!?!!??? Não của bạn không thể tắt được bởi vì bạn muốn nó. Chắc phải có vài người chậm lại.

Làm mờ ánh sáng — tốt hơn, làm mờ ánh sáng và đeo kính chắn màu xanh

Làm mát nhà

Im lặng ngôi nhà

Bỏ làm việc

Tắt máy tính/điện thoại thông minh/máy tính bảng của bạn, v.v.

Thiền định

Căng ra

Thở đi

Có một cuộc trò chuyện thoải mái, bình tĩnh với vợ/chồng của bạn

Chậm lại khi con bạn bắt đầu chậm lại

Điều quan trọng là làm cho những thứ này trở thành thói quen theo lịch trình, giống như bạn làm với trẻ em. Tôi khuyên bạn nên đặt đồng hồ báo thức cho báo thức “đã đến lúc bắt đầu thói quen đi ngủ của tôi”. Đây chỉ là không thể thương lượng như báo động “đó là thời gian để thức dậy” của bạn. Tại sao kiểm soát một đầu của quá trình và không phải là khác?

time-2825977

Vì vậy, bây giờ bạn đã biết khái niệm. Vệ sinh giấc ngủ không còn là một thuật ngữ nguy hiểm cho bạn. Tất nhiên, đây không phải là tất cả những gợi ý mà tôi có. Có rất nhiều thứ khác để thêm, nhưng đây là một khởi đầu tốt.

Các bước tiếp theo lớn nhất tôi muốn giới thiệu là đảm bảo rằng bạn đang ở trong một chế độ ăn uống thấp, viêm đường tiêu hóa thấp.

Cuối cùng, nếu bạn nghĩ rằng bạn đã có tất cả những thứ này xuống, và bạn vẫn không thể có được giấc ngủ ngon, hoặc đơn giản là không có đủ giờ để ngủ, hãy thử phương pháp chữa trị giấc ngủ của chúng tôi.