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Probablement, la plupart des gens lisant cela a entendu le terme « hygiène du sommeil », mais qu'est-ce que cela signifie vraiment ? Cela a évidemment à voir avec le sommeil, mais c'est un peu nébuleux quant à la façon de le faire, et si vous le faites correctement. Repose-toi tranquille. À la fin de ce blog, vous serez clair sur ce que l'hygiène du sommeil est et ne l'est pas.

Pensez d'abord au mot hygiène. Nettoyer votre corps, se brosser les dents, toiletter vos cheveux, nettoyer vos vêtements sont des pensées raisonnables qui viennent à l'esprit. Que diriez-vous de nettoyer votre maison ? Ta voiture ? Qu'en est-il d'une alimentation propre ? Tu comprends ce que je veux dire. Certaines personnes vont différer, mais le résultat final est que nous savons qu'il s'agit de vous garder et au moins les vêtements que vous avez en ce moment, en bon état.

Alors, appliquons ça pour dormir. L'hygiène du sommeil est tout ce que vous pouvez faire pour vous assurer que vous avez le bon environnement pour votre corps/cerveau pour faire ce qu'il doit faire pour vous endormir et avoir votre environnement propice à rester endormi et à obtenir un sommeil de qualité. Il y en a quelques évidentes :

1. assombrir votre chambre :

À quel point l'obscurité est assez sombre ? Pensez Silence des Agneaux, sombre trou effrayant sombre. Littéralement, vous ne pouvez pas faire sortir le mouvement de votre main en agitant des pouces de vos yeux.

COMMENT assombrir votre chambre n'est pas aussi simple.

Obtenez d'abord du ruban adhésif et placez un petit morceau sur n'importe quelle LED dans votre chambre (détecteur de fumée, panneau d'alarme domestique, etc.)

Ensuite, couvrez ces fenêtres ! Cela peut être un investissement important ou petit. Je recommande d'utiliser du ruban de masquage bleu, et une feuille d'aluminium au début, juste pour vous convaincre que vous avez besoin d'une pièce vraiment sombre. De là, vous pouvez aller acheter des articles de fantaisie pour faire la même chose, rideaux occultants, etc.

Mettez ce réveil dans le tiroir, vous serez toujours en mesure de l'entendre.

2. Supprimer les composants électroniques :

Est-ce que cela signifie Vraiment TOUS l'électronique ? - Oui ! Oui, c'est vrai. Les téléviseurs, les lecteurs DVD, les iPads, les iPhones, les systèmes stéréo produisent tous de la lumière pour un, sont une distraction numéro deux, et produisent des fréquences électromagnétiques qui pourraient interférer avec le sommeil.

Réveils : Bien sûr, vous aurez besoin d'un réveil, et si c'est votre téléphone intelligent, pas grand-chose. Assurez-vous juste qu'il est dans votre tiroir. Premièrement, parce qu'ils ont tendance à s'allumer et à faire des bruits, mais aussi parce que vous serez tenté de le regarder si vous ne pouvez pas dormir, ou de vous réveiller au milieu de la nuit.

3. Lit confortable :

Comfy bedroom with wooden frame, navy blue walls, light bedding

Voici où vous allez vouloir me tirer dessus : votre lit DOIT être assez grand pour vous déplacer. Le lit de taille minimale pour un adulte est un long jumeau (parfois appelé King Twin — mais je trouve que c'est un nom déroutant). Si vous extrapolez cela à deux adultes partageant un lit qui est un lit King Size. Désolé, je sais, tu as payé beaucoup d'argent pour ce lit. Tu aimes ton lit. Vous et votre conjoint dormez bien dans votre lit. C'est ça ? Je ne vous dis pas que c'est un Must, mais un aspect très encouragé.

Ferme ou douce ? Voici le problème suivant : je pèse près de 250 lb. Mon partenaire pèse moins de 130 lb. Est-il réaliste que nous puissions tous les deux être à l'aise sur la même surface ?

4. Chambre froide à froide :

J'ai une maison en Californie du Sud. Croyez-moi, je sais combien la climatisation coûte cher. Cependant, je passe aussi ma vie à enseigner aux gens les effets néfastes d'un sommeil de mauvaise qualité. Les maladies invalidantes sont beaucoup plus coûteuses que la climatisation, et le mauvais sommeil augmente vos risques pour les deux.

Qu'est-ce qui est idéal ? Selon la recherche que vous lisez, la température idéale de sommeil est comprise entre 64 degrés Fahrenheit et 68 degrés. Quoi qu'il en soit, c'est nippy.

5. Chambre calme :

Je vous entends parler du ronflement de votre mari. Apprenez-lui à dormir de son côté, à diminuer l'alcool, à lui faire prendre le supplément de sommeil — faites les trois ! Tout ce qu'il faut. Mais cela signifie aussi des choses à l'extérieur de votre chambre. Le jeu ou la télévision de votre enfant, la stéréo de votre voisin, le bruit de la rue, etc Encore une fois, commencez avec quelque chose de bon marché et facile, comme des bouchons d'oreilles en mousse. Après avoir été convaincu, regardez les fenêtres insonorisantes, sceller les portes, se plaindre à votre voisin. Et vos enfants ont besoin de dormir de toute façon, et votre conjoint aussi. Ne les laissez pas être un problème de bruit.

6. Préparez votre corps pour le lit :

Si vous avez des enfants, ou si vous avez déjà été enfant, vous êtes probablement assez familier avec ça. Faire un peu de coloration, prendre un bain, mettre des jammies fraîches, s'allonger et écouter maman ou papa vous lire, se mettre dans, dire bonne nuit.

D'une certaine manière, nous les adultes ne pensons pas que nous avons encore besoin de cela ! ? ! ? Ton cerveau ne peut pas s'arrêter parce que tu le veux. Il doit y avoir un ralentissement.

Dimintez la lumière — mieux encore, estompez la lumière et portez des lunettes bleues de blocage

Refroidir la maison

Calme la maison

Cesser de travailler

Descends de ton ordinateur/smartphone/tablette, etc.

Méditer

Étendue

Respirer

Avoir une conversation agréable et calme avec votre conjoint

Ralentissez lorsque vos enfants commencent à ralentir

Il est important de faire de ces choses une habitude programmée, comme vous le faites avec les enfants. Je recommande d'avoir un réveil pour l'alarme « il est temps de commencer mon coucher routine ». C'est tout aussi non négociable que votre alarme « il est temps de se réveiller ». Pourquoi contrôler une extrémité du processus et non l'autre ?

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Donc, maintenant vous connaissez le concept. L'hygiène du sommeil n'est plus un terme nébuleux pour vous. Bien sûr, ce ne sont pas toutes les suggestions que j'ai. Il y a beaucoup d'autres choses à ajouter, mais c'est un bon début.

Les prochaines étapes les plus importantes que je recommande est de vous assurer que vous êtes sur un régime faible inflammatoire et faible IG.

Enfin, si vous pensez que vous avez tous ces trucs vers le bas, et que vous ne pouvez toujours pas dormir, ou tout simplement que vous n'avez pas assez d'heures disponibles pour dormir, essayez notre remède pour le sommeil.