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Probablemente, la mayoría de todos los que leen esto han escuchado el término «higiene del sueño», pero ¿qué significa realmente? Obviamente tiene que ver con dormir, pero es un poco nebuloso en cuanto a cómo hacerlo, y si lo estás haciendo bien. Bueno, descanse tranquilo. Al final de este blog, serás muy claro sobre lo que es y no lo es la higiene del sueño.

Primero pensemos en la palabra higiene. Limpiar su cuerpo, cepillarse los dientes, cepillarse el cabello, limpiarse la ropa son todos pensamientos razonables que vienen a la mente. ¿Qué hay de limpiar tu casa? ¿Tu auto? ¿Qué tal una dieta limpia? Ya entiendes mi punto. Algunas personas van a diferir, pero el resultado final es que sabemos que se trata de mantenerte y al menos las prendas que tienes en este momento, en buen orden.

Entonces, vamos a aplicar eso para dormir. La higiene del sueño es cualquier cosa que usted puede hacer para asegurarse de que usted tiene el ambiente adecuado para que su cuerpo/cerebro haga lo que necesita hacer para que usted duerma, y tener su entorno propicio para permanecer dormido, y conseguir un sueño de calidad. Hay algunas obvias:

1. Oscurece tu habitación:

¿Qué tan oscuro es lo suficientemente oscuro? Piensa en el silencio de los corderos, oscuro profundo agujero espeluznante oscuro. Literalmente, no puedes ver el movimiento de tu mano agitando pulgadas de tus ojos.

CÓMO oscurecer su habitación no es tan directo.

Primero consigue un poco de cinta adhesiva, y coloca una pequeña pieza sobre cualquier LED en tu habitación (detector de humo, panel de alarma para el hogar, etc.)

¡A continuación, cubran esas ventanas! Esto puede ser una inversión grande o pequeña. Recomiendo usar cinta adhesiva azul y papel de aluminio al principio, solo para convencerte de que necesitas una habitación realmente oscura. Desde allí puedes ir a comprar artículos de lujo para hacer lo mismo, cortinas opacas, etc.

Pon ese despertador en el cajón, y aún así podrás escucharlo.

2. Quitar electrónica:

¿Esto significa REALMENTE TODOS los electrónicos? ¡Sí! ¡Sí! Sí, lo hace. Televisores, reproductores de DVD, iPads, iPhones, sistemas estéreo producen luz para uno, son una distracción número dos y producen frecuencias electromagnéticas que podrían interferir con el sueño.

Despertadores: Por supuesto, necesitará un despertador, y si ese es su teléfono inteligente, no es gran cosa. Asegúrate de que esté en tu cajón. Uno, porque tienden a encenderse y hacer ruidos, pero también porque se sentirá tentado a mirarlo si no puede dormir, o despertarse en medio de la noche.

3. Cama cómoda:

Comfy bedroom with wooden frame, navy blue walls, light bedding

Aquí es donde vas a querer dispararme: tu cama DEBE ser lo suficientemente grande para que te muevas. La cama de tamaño mínimo para un adulto es una larga gemela (a veces llamada King Twin, pero me parece que es un nombre confuso). Si extrapolas eso a dos adultos compartiendo una cama que es una cama King Size. Lo siento, lo sé, pagaste mucho dinero por esa cama. Te gusta tu cama. Usted y su cónyuge duermen bien en su cama. ¿Verdad? No te estoy diciendo que es un DEBE, sino un aspecto muy animado.

¿Firme o Suave? Aquí está el siguiente problema; peso casi 250 libras. Mi compañero pesa menos de 130 libras. ¿Qué tan realista es que ambos podamos estar cómodos en la misma superficie?

4. Habitación fría a fría:

Tengo una casa en el sur de California. Créeme, sé lo caro que es el aire acondicionado. Sin embargo, también me paso la vida enseñando a la gente acerca de los efectos nocivos del sueño de mala calidad: las enfermedades que amenazan la vida y las incapacitantes son mucho más caras que el aire acondicionado, y el mal sueño aumenta el riesgo para ambos.

¿Qué es lo ideal? Dependiendo de la investigación que leas, la temperatura ideal para dormir es de entre 64 grados Fahrenheit y 68 grados. De cualquier manera, eso es rápido.

5. Habitación tranquila:

Puedo oírlas hablar de los ronquidos de su marido. Enséñale a dormir de lado, a disminuir el alcohol, que tome el suplemento para dormir, ¡haz las tres! Cueste lo que cueste. Pero esto también significa cosas fuera de tu habitación. Los juegos de su hijo o la televisión, el estéreo de su vecino, el ruido de la calle, etc Una vez más, comience con algo barato y fácil, como tapones para los oídos de espuma. Después de que esté convencido, mire las ventanas a prueba de sonido, sellar puertas, quejarse con su vecino. Y sus hijos necesitan dormir de todos modos, al igual que su cónyuge. Así que, no dejes que sean un problema de ruido.

6. Prepara tu cuerpo para la cama:

Si tienes hijos, o si alguna vez has sido un niño, probablemente estés bastante familiarizado con esto. Haz un poco de coloración, toma un baño, ponte pijamas frescos, acuéstate y escucha a mamá o papá leerte, métete, di buenas noches.

De alguna manera nosotros los adultos no creemos que todavía necesitamos esto!?!?!? Tu cerebro no puede simplemente apagarse porque quieres que lo haga. Debe haber algo de desaceleración.

Atenúa las luces, mejor aún, atenúa la luz y usa gafas azules bloqueantes.

Enfriar la casa

Tranquila la casa.

Dejar de trabajar

Quita tu computadora/smartphone/tablet, etc.

Meditar

Estira

Respirar

Tener una conversación agradable y tranquila con su cónyuge

Reduzca la velocidad cuando sus hijos empiecen a disminuir la velocidad

Es importante hacer de estas cosas un hábito programado, al igual que lo haces con los niños. Recomiendo tener un despertador configurado para la alarma «es hora de empezar mi rutina de dormir». Esto no es negociable como su alarma de «es hora de despertar». ¿Por qué controlar un extremo del proceso y no el otro?

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Entonces, ahora conoces el concepto. La higiene del sueño ya no es un término nebuloso para usted. Por supuesto, estas no son todas las sugerencias que tengo. Hay muchas otras cosas que añadir, pero este es un buen comienzo.

Los siguientes pasos más importantes que recomendaría es asegurarse de que esté en una dieta baja inflamatoria y baja en el IG.

Finalmente, si crees que tienes todo esto abajo, y todavía no puedes dormir bien, o simplemente no tienes suficientes horas disponibles para dormir, prueba nuestro remedio para dormir.